top of page
התחילי אימוני כוח להעלאת צפיפות העצם
מדריך מעשי
אימוני כוח הם כלי חשוב במאבק באוסטיאופורוזיס ובשמירה על בריאות העצם.
במדריך זה נלמד כיצד להתחיל בבטחה.
"כל צעד קטן הוא התקדמות. התמידי, והתוצאות יגיעו!"
ציוד נדרש להתחלה :
משקולות יד בין 2.5 ל ל3 קילו.
גומיית כושר
מזרן נוח
צעדים ראשונים באימונים הראשונים:
באימונים הראשונים (במהלך החודש וחצי הראשונים) בחרי 3-4 תרגילי כוח לאימון.
מומלץ לבחור לכל אזור 1-2 תרגילים.
האזורים המקובלים הם "ידיים" "רגליים" "גב" "פלג גוף עליון" "פלג גוף תחתון" "ליבה" "ישבן" "בטן" .
תוכלי להיעזר בבנק התרגילים שלנו
צעד ראשון:
צעדים ראשונים באימונים הראשונים:
בתקופת האימונים הראשונה , כ 3 החודשים הראשונים, התחילי מ2 אימונים בשבוע.
(כל אימון 3-4 תרגילים)
חיזרי על כל תרגיל כ2-3 סטים.
דרגת המאמץ בסטים בתקופה זו צריכה להיות קלה-בינונית.
צעד שני:
צעדים ראשונים באימונים הראשונים:
התחילי מביצוע 8 חזרות לסט. ובכל אימון הוסיפי 1-3 חזרות. נסי להגיע קרוב ל20 חזרות בשבוע הרביעי. הגעת לשבוע הרביעי עם מספר חזרות מקסימלי? מצויין!
כעת החליפי לתרגיל קצת יותר קשה או הוסיפי משקל / התנגדות וחיזרי שוב ל8 חזרות
ואז התחילי להוסיף שוב בכל אימון כ1-3 חזרות בכל סט. עד שבסוף החודש תגיעי הכי קרוב שתוכלי ל20 חזרות ואז שוב , העלי את רמת הקושי וחיזרי ל8 וכך שוב מהתחלה
צעד שלישי:
לא בטוחה מה לעשות? מרגישה מבולבלת? צרי עימנו קשר והצטרפי לתכניות האימון שלנו ,
והתחילי לקשם את מסת השריר ולהעלות את צפיפות העצם.
bottom of page