מה עושים כשלא יורדים יותר והמשקל נתקע?

מה יכול לעזור לתקיעות במשקל?

מה עושים כשפתאום המשקל מפסיק לרדת?

ספויילר : התשובה היא לא ניקוי רעלים , לא מים עם לימון , ולא קפסולות שקר כלשהו 

אז התחלת תהליך של ירידה במשקל?

ובהתחלה , הגרמים / קילוגרמים נשרו וירדו .

הסיפוק שאת מרגישה  גדול, את נהנית מהתוצאות

ויש לך דרייב להמשיך .

את בטוחה שאת עושה הכל נכון 

כי עובדה , המשקל לא משקר.

עד שזה קורה….. פתאום זה נעצר 

והמשקל נתקע.

את נהיית מתוסכלת 

את לא מבינה מה קרה?

מה את עושה לא נכון?

את עושה הליכות

את הפחתת מהתפריט כל כך הרבה דברים

את לא מנשנשת

לא אוכל שטויות ומתוקים

ואת שואלת את עצמך למה המשקל נתקע?

יש הרבה מיתוסים שגויים סביב העניין הזה באינטרנט 

והרבה שרלטנים ברשתות

משתמשים בתופעה הזו כדי למכור לך

תהליכי ליווי שלהם .

אז בואי תלמדי בעצמך על למה זה קורה 

ומה אפשר לעשות.

במאמר הבא אני רוצה להסביר לך בדיוק 

מה קורה בגוף בירידה במשקל

ולמה זה מוביל לתופעת התקיעות

ומה אפשר לעשות כדי לצלוח את התופעה הזאת

המאמר מבוסס ומגובה במחקר כמובן.

בצירוף סימוכים בסוף המאמר.

אז קודם כל בואי נבין מה קורה בתהליך הירידה במשקל:

במחקר יש תיעוד של ההשלכות הגופניות 

שיש להגבלה קלורית וירידה במשקל 

על " homeostatic metabolic adaptations  "

כלומר , בעקבות ירידה במשקל וירידה בכמות הקלוריות ,

מתרחשים שינויים במאזן המטבולי של הגוף 

(קוראים לזה גם התאמות מטבוליות)

מטרת השינויים היא  : 

1. להפחית את הוצאת האנרגיה, 

2.לשפר את היעילות המטבולית (כדי לחסוך בהוצאה האנרגטית)

3.להגדיל את הגורמים לצריכת אנרגיה (כדי למקסם את ההכנסה האנרגטית)

כביכול הגוף מתנגד לתהליך ההרזיה

מחקר זה  עוסק בתיעוד תופעת התקיעות במשקל בקרב ספורטאים 

ומסביר את השינויים בגוף הנגרמים בעקבות הירידה במשקל וההגבלה הקלורית

השינויים הם:

1. השפעות אנדוקריניות שליליות

2. האטה בקצב חילוף החומרים ,מה שהופך את הירידה במשקל לקשה יותר ויותר למרות צריכת הקלוריות הנמוכה ונפחי האימון הגבוהים

3. התאמות מטבוליות לירידה במשקל, הכוללות:

א. תרמוגנזה אדפטיבית 

ב. הגברת יעילות המיטוכונדריה

ג. שינויים הורמונליים המעדיפים ירידה בהוצאת האנרגיה, ירידה בתחושת השובע והגברת הרעב.

ככל שמתקדם שלב הדיאטה,

התאמות האלה עלולות לאיים על ההקפדה על התזונה,

הן מקשות על ירידה נוספת במשקל וגורמות לנטייה

לעלות במשקל בצורה מהירה לאחר הפסקת הדיאטה.

כעת ננסה להבין את התופעות האלו ומה זה בעצם אומר לגבי הדיאטה שלנו:

ראשית בואו נבין מה זה "השפעות אנדוקריניות שליליות"

המערכת האנדוקרינית היא אוסף של בלוטות אנדוקריניות שמייצרות ומפרישות הורמונים.

 ההורמונים של בלוטת התריס, במיוחד טרייודותירונין (T3), ידועים כבעלי  

 תפקיד חשוב  וישיר בוויסות קצב  חילוף החומרים.

טריודוטירונין (T3= Triiodothyronine) הוא הורמון המופרש מבלוטת התריס יחד עם ההורמון תירוקסין (T4), 

ויחד שניהם משתתפים בוויסות קצב חילוף החומרים בגוף.

הורמונים נוספים : 

1. לפטין - הורמון השובע, הגבלה קלורית וירידה במסת השומן משפיעים על ירידה ברמות הלפטין

2. אינסולין - רמות גבוהות של אינסולין מעבירות מסר של זמינות אנרגיה

3. גרלין - הורמון הרעב, עולה במצבי צום וקטן לאחר האכילה.

4. טסטוסטרון - הידוע בעיקר בתפקידו בהגברת סינתזת חלבון שריר ומסת שריר טסטוסטרון עשוי לדכא אדיפוגנזה (ייצור תאי שומן)

5. קורטיזול- גלוקוקורטיקואיד המשפיע על חילוף החומרים של מאקרונוטריינטים, 

גורם לפירוק חלבון שריר ועשויי לעכב את פעולת הלפטין.

כלומר , התגובה האנדוקרינית לדיאטה עם הגבלה קלורית מובילה לרעב מוגבר, מפחיתה את קצב חילוף החומרים

ופוגעת במסת הגוף נרזה (קרי שרירים).

מחקרים מראים שהגבלת אנרגיה, או ירידה במסת השומן לאחוז נמוך מאוד, מובילה לירידה בלפטין, באינסולין, בטסטוסטרון, והורמוני בלוטת התריס (T3,T4) ולאחר מכן, עלייה בגרלין וקורטיזול.

יותר מכך, גם לאחר סיום הירידה במשקל , בעת החזרה לאכילת קלוריות במאזן נייטרלי.

כאשר "רק שומרים " על המשקל החדש ומנסים לא להשמין חזרה

השינויים ברמות ההורמונים נמשכים ומקשים מאוד לשמור על המשקל .

הפתרון המוכח במחקר לשינויים במאזן ההורמונלי הם אימוני התנגדות בשילוב צריכת חלבון מוגברת.

במחקר שבדק זאת בהשוואה לשילוב אימון אירובי , נמצא שמסת הגוף הרזה וחילוף חומרים במנוחה נשמרו בדיאטה כאשר שילבו אימוני כוח וחלבון לתפריט.

נקודה נוספת שנמצאה כמסייעת בשמירה על מסת השריר ורמת חילוף החומרים , היא קצת הירידה במשקל ורמת הגרעון הקלורי. ככל שההגבלה הקלורית גדולה יותר , הסביבה ההורמונלית תהיה מושפעת יותר ותפגע בתהליך. 

לאחר שעסקנו בהשפעות האנדוקריניות ובהורמונים 

נעבור לדבר על ירידה במשקל וקצב חילוף החומרים:

בשביל להבין מה באמת קורה לקצב חילוף החומרים

עלינו להכיר את המושגים הבסיסיים.

שימי לב לגרף הבא:

סך ההוצאה האנרגטית היומית של אדם בוגר = TDEE

הTDEE מורכב מכמה פרמטרים : 

א. resting energy expenditure) REE) = מתייחס לקצב חילוף החומרים הבסיסי. 

נקרא גם BMR basal metabolic rate

ב. NREE - non-resting energy expenditure = מתייחס לכל מה שאיננו מנוחה: 

תרמוגנזה של פעילות פעילות גופנית (EAT), תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית (NEAT), והאפקט התרמי של המזון (TEF)

לירידה במשקל ולהגבלה קלורית יש השפעה על כל אחד מהפרמטרים האלו.

ירידה במשקל מורידה את כל ה TDEE. 

ויש לכך שם מקצועי : תרמוגנזה אדפטיבית והיא מסבירה את השינויים בהוצאה האנרגטית בכל אחד מהרכיבים של קצב חילוף החומרים היומי.

בתגובה לירידה במשקל, אנו נצפה בירידה ברמות  ב-TDEE, BMR, EAT,

NEAT, ו-TEF .

כל אחד מהרכיבים הנ'ל נהיה פחות יעיל ורמתו תרד וזה מקשה על תהליך ההרזיה וגורם לעליה במשקל לאחר סיום הדיאטה.

ההשפעה של ירידה ברמת הרכיבים הנל יכולה להימשך אפילו כשנה מסיום תק' הדיאטה.

אז מה אפשר לעשות ?

ואיך ניתן להתגבר על השינויים ההורמונליים והשינויים בהוצאה האנרגטית:

1. להשתמש בגרעון הקלורי הקטן ביותר שנותן לנו ירידה כל שהיא במשקל. לא ליצור גרעון גדול , אפילו אם רוצים תהליך מהיר. עדיף גרעון מינימלי , ותהליך איטי אבל זה יקטין את ההתאמות וההסתגלות שהגוף עושה. 

1. כשתהליך ההרזיה מגיע לפלטו. ונעצר , מומלץ לעשות “re-open” to  the energy deficit"

          כלומר , לעשות כל הזמן התאמות ושינויים בהתאם לקצב ולתוצאות הירידה במשקל.

1. השתתפות בתוכנית אימוני התנגדות  וצריכת חלבון מספקת עשויות אף הן להקטין

בפגיעה  במסת הגוף הרזה (שרירים) LBM. 

1. דיאטות עתירות חלבון 25% קשורות לתחושת שובע מוגברת ולתרמוגנזה (עלות אנרגטית של עיכול המזון) 

1. “refeeding” - הזנה חוזרת , הכוונה היא יום  עד  שלושה ימים לאכול קצת מעל המאזן הקלורי הנייטרלי. נניח ב200-300 קל'. כפעם פעמיים בשבוע. הזנה חוזרת מגדילה  באופן זמני את רמות הלפטין ומעלה את קצב חילוף החומרים

לסיכום - 

תקיעות במשקל היא תופעה שמתרחשת אצל כל מי שמתנסה בדיאטות בחייו. אנשים עם עודף משקל וגם ספורטאים. 

צריך להבין שהגוף עובר הסתגלויות מטבוליות והורמונליות שונות על מנת להגן על עצמו מהירידה הממושכת במשקל.

ולכן , ההמלצה הכי טובה היא להיעזר באיש מקצוע מנוסה בתחום זה.

ולשלב אימוני כוח עם חלבון בכמות הנדרשת בתפריט

ולהיות סבלניים , ולקחת את תהליך ההרזיה באופן איטי, מבוקר והדרגתי.

סימוכין -

https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-11-7