איך להתחיל דיאטה בצורה נכונה ? איך להתחיל לרזות ולהצליח בלי להישבר?

אז איך הכי נכון להתחיל תהליך של ירידה במשקל?

באינטרנט יש היום מידע בחינם על הכל , כל מה שאנחנו רוצים לדעת, אפשר למצוא באינטרנט. ולגבי ירידה במשקל ודיאטה , יש אין ספור אתרים, מאמרים, כתבות, תכניות, אנשי מקצוע ובעיקר הבטחות מפה ועד הודעה חדשה על שיטות, טיפות, משקאות, אבקות, טיפולי אסתטיקה ועוד שבזכותם את תרזי .

אז אם את מוצאת את עצמך , הולכת לאיבוד בין כל המידע שיש באינטרנט. אם נמאס לך מחוסר הוודאות לגבי מה באמת צריך לעשות כדי לרדת במשקל בצורה נכונה.

אם את מחפשת את התשובות המקצועיות והידע המבוסס והאמיתי לגבי מה שאת צריכה באמת לעשות כדי להצליח לרזות ללא טעויות.

הגעת למקום הנכון.

במאמר הבא אני אסביר לך מה צריך לעשות בשביל לרדת במשקל בצורה טובה, בקצב בריא, עם הצלחה בשמירה לטווח רחוק.

הנושאים בהם נעסוק במאמר:

1. הקדמה ורקע על התהליך

2. הפעולות הראשונות שעליך לעשות בתחילת תהליך ההרזיה

מדריכים נוספים באותו נושא -

(טעויות מהם אני ממליצה להימנע

תנאים להצלחת התהליך

איך לדעת אם אני פועלת נכון

הפעולות שעליך לעשות בהמשך התהליך

איך לשמור על ההישגים לטווח רחוק)

1. הקדמה ורקע על תהליך ההרזיה :

כשאנו רוצות להתחיל לרדת במשקל. עלינו לדעת כמה דברים מאוד חשובים לפני הכל. לפני שאנו בוחרות איך לרדת, מה לאכול, כמה לרדת, אילו שינויים לערוך בארוחות . לפני שאנו מתחילות לתכנן איך נעשה את זה.

אנחנו צריכות להבין מספר דברים מאוד חשובים לפני הכניסה לתהליך ההרזיה:

א. מה שיקבע אם נרזה , או נשאר באותו משקל, או נשמין . זה אך ורק מצב ההכנסה הקלורית שלנו. אם נשרוף אנרגיה (קלוריות) במהלך היום יותר ממה שאנו מכניסות בארוחות , ונתמיד בכך לאורך תקופה, התוצאה תהיה ירידה במשקל. וזה נקרא להיות בגרעון קלורי. כלומר הוצאתי יותר ממה שהכנסתי . אך אם נכניס יותר קלוריות ממה שאנו שורפות ביום יום , ונתמיד בכך לאורך תקופה, לאט לאט נעלה במשקל ונשמין. וזה נקרא להיות בעודף קלורי. כלומר הכנסתי יותר ממה שהוצאתי. ואם נהיה מאוזנים, נכניס את מה שאנו מוציאים. אז המשקל ישאר אותו דבר, לא נעלה ולא נרד.

מסקנה, בשביל לרזות, אנחנו צריכות להיות בגרעון קלורי לאורך תקופה. כמה הגרעון צריך להיות? למשך כמה זמן ? כל זה ועוד אענה בחלקים הבאים.

ב. גרעון קלורי והרזייה לא תלויים בפעילות גופנית, פעילות אירובית, אימוני כושר וספורט. אלא הם תלויים אך ורק בתזונה שלנו. אנו יכולות לרדת יפה במשקל ולהצליח לרזות מבלי להתאמן כלל. כי כפי שהסברנו, כל עוד אני אהיה בגרעון קלורי (אוכל פחות ממה שאני שורפת לאורך זמן) אני ארד במשקל. כלומר לא חייבים לעשות ספורט בשביל לרדת במשקל. אפשר לרזות בעזרת שינוי בתזונה בלבד (גרעון קלורי) ללא אימונים .

ג. הנקודה העיקרית בהרזיה , היא הגרעון הקלורי. לא כל כך משנה מה את אוכלת. ומתי את אוכלת. פחות משנה לתהליך ההרזיה אם את אוכלת לחם מלא או לחם רגיל. פחות משנה להרזיה אם את אוכלת עד 18:00 בערב או ב22:00 בלילה. אם את אוכלת 3 ארוחות גדולות וזהו , או 6 ארוחות קטנות. מה שמשנה זה אך ורק גרעון קלורי. להכניס פחות ממה שמוציאים. כלומר לשרוף יותר אנרגיה (קלוריות) ממה שמכניסים בארוחות לאורך זמן.

ד. אי אפשר להחליט מאיפה בגוף אני ארד במשקל. אין לנו אפשרות לשלוט מהיכן נרד בתחילת ההרזיה ומהיכן נרד בסוף. זה בהתאם לגנטיקה שלנו. (כפי שאנו לא שולטות באילו מקומות נשמין בגוף שלנו) כלומר אני לא יכולה להחליט להוריד רק בירכיים או להוריד רק את הבטן .

בתהליך ההרזיה , אנו מאבדות משקל . המשקל הזה שירד , הוא בעצם שילוב של ירידה ברקמת השומן עם ירידה בנוזלים וירידה ברקמת השריר .ומאיפה בדיוק זה ירד בגוף , ובאיזה סדר, והאם קודם נראה שינוי במותניים? בפנים? בזרועות? ברגלים? זה תלוי בגנטיקה של הגוף. וזה אינדיבידואלי ולא ניתן לשליטה.

אוקי, אז לאחר שהבהרנו את הנקודות החשובות האלו . ואנו מגיעות לתהליך ההרזיה עם כמה עובדות בסיסיות שלמדנו. כעת אפשר להתחיל.

2. הפעולות הראשונות שעליך לעשות בתחילת תהליך ההרזיה

אז אנו מתחילות מהיום דיאטה! (מהיום , לא ממחר) קיבלנו החלטה ואנו יוצאות לדרך. מה הן הפעולות הראשונות שתכל'ס צריך לעשות כשמתחילים דיאטה / תהליך ירידה במשקל?

א. קודם כל אני ממליצה לבחור את משקל היעד. להישקל ולראות מה המשקל הנוכחי ולדעת כמה אני רוצה להוריד במשקל בתהליך ההרזיה. אני ממליצה לקנות משקל ביתי טוב לשקילות . כדי שתהיה בקרה טובה על התהליך. בנוסף, כדאי לקבוע שעה קבועה בה אנו נשקלים במהלך היום . מומלץ בבוקר לאחר שירותים ולפני אוכל ושתיה. לאחר שנשקלנו וראינו מה משקלנו הנוכחי, כדאי לרשום אותו ביומן מעקב (אפשר בפלאפון, אפשר בטבלת אקסל , אפשר ביומן פיזי , איך שנוח , העיקר לבצע מעקב אחר תהליך ההרזיה) ואז לאחר שרשמנו מה משקלנו הנוכחי, עלינו להחליט מה משקל היעד שאנו רוצות להגיע אליו ( אם את לא בטוחה מה המשקל הנכון לך , תוכלי לבדוק זאת בעזרת מחשבון משקל אידיאלי) ואז לחשב כמה עלינו לרדת.

חשוב מאוד לבצע את הפעולה הפשוטה הזו, של חישוב מספר הקילוגרמים שברצוני להשיל. כיוון שיש הבדל בין תהליך הרזיה של 6 קילו לבין תהליך הרזיה של 17 קילו. בדרך כלל קצב הירידה במשקל כשיש כמות גדולה של קילוגרמים להשיל , יהיה מהיר יותר בהתחלה , מאשר קצב ירידה של מעט קילוגרמים. בנוסף כשאנו קובעות משקל יעד. אנו מציבות מטרה ספיציפית , ומבחינה פסיכולוגית יש יותר סיכוי שנצליח להשיג אותה מאשר להתחיל תהליך הרזיה ללא מטרה מדוייקת.

ב. לאחר שחישבנו כמה קילוגרמים ברצוננו להשיל, כעת אנו מחליטות באיזו דרך ניכנס לגרעון קלורי.

למעשה כעת אנו בוחרות את תכנית הפעולה , את האסטרטגיה של התהליך. הרי אי אפשר לאכול באופן שרירותי ולקוות שיהיה גרעון ונראה ירידה במשקל.

רוב הסיכויים שאם נאכל ללא תכנון מסודר וללא תכנית תזונה, לא נצליח להיכנס לגרעון קלורי, וגם לא נדע היכן הבעיה ומה לשנות. כי הכל שרירותי ואין תכנית מובנית לאכילה.

לכן הפעולה השניה שיש לעשות היא להחליט איך אני עושה את תהליך ההרזיה , מה התכנית התזונתית שלי בשביל להיכנס לגרעון קלורי. עכשיו , אני יודעת שזה נשמע משהו בומבסטי עם שם מפוצץ שרק בעלי מקצוע יכולים לעשות. אבל אל תתני לשם המפוצץ 'תכנית תזונתית ' לערער אותך. את בסך הכל אמורה עכשיו לתכנן את מבנה הארוחות שלך. ולהחליט מה השינויים והוויתורים שאת מסכימה לעשות. ומכיוון שזה אינדווידואלי. ולכל אחת מתאים הרכב ארוחות שונה, אין טעם לרשום תפריטים. כפי שמקובל לתת בכל מיני תכניות. לכל אחת מתאים תפריט אחר ובנוסף, אנו צריכים גיוון , אז גם אם יש לנו תפריט טוב , לאחר זמן מה נרצה לשנות אותו לשם הגיוון.

לכן במקום תפריטים , אני אתן לך פה את העקרונות שאני ממליצה לעקוב אחריהם, בעזרת העקרונות האלו , תוכלי לדעת איך להתחיל לתכנן את התכנית התזונתית שלך בתהליך ההרזיה:

1.להקפיד על אבות המזון החיוניים בכל ארוחה, והכוונה לחלבון, שומן, פחמימה וויטמינים ומינרלים

כלומר , הצלחת שלך אמורה להיות בכל ארוחה עם ירקות , עם חלבון , עם מנת שומן , ופחמימות .

לגבי היחס בין אבות המזון . ההמלצה שלי היא:

(גילוי נאות : אינני תזונאית או דיאטנית אלו המלצות אישיות מניסיוני ואין לראות בכך המלצה בריאותית)

60% מהצלחת להקדיש לירקות (ירקות טריים + ירק מבושל \ מאודה \ אפוי )

20% מהצלחת להקדיש למנת חלבון (חזה עוף, קציצות בשר, פרגיות, שוקיים, ביצה, טונה , דגים בסיר / בתנור , טופו , מוצרי סויה )

15% פחמימה ( תפח'א , אורז, עדשים , בטטה, דלעת, כוסמת, קינואה וכ'ד)

5% מנת שומן (שמן זית בסלט , אבוקדו, טחינה).

לאבות המזון קוראים בשפה המקצועית ובלועזית macro מהמילה macronutrient שהם למעשה יסודות / חומרים מהמזונות שלנו לבניית הגוף ואספקת אנרגיה.

שימי לב - מבין כל אבות המזון. הפחמימות הן אלו שיש הכי הרבה גמישות לגבי כמה לאכול מהם. הפחמימות חשובות לאנרגיה אך אפשר להתנהל מצויין גם עם כמות קטנה מהם או בכלל לא (למשל דיאטת קטו)

לסיכום - עיקרון 1 בתכנית התזונה שלך הינו להקפיד על כל אבות המזון (macro) בצלחת ביחס שאת בוחרת .

2. להפחית עד למינימום האפשרי , מזון מעובד ומזון אולטרה מעובד. כיוון שאלו מזונות עתירי שומן / סוכר / מלח / שומן טרנס . עם הרבה קלוריות ולרוב מעט ערכים תזונתיים טובים. בקיצור הם לא בריאים ומאוד משמינים (אך גם טעימים מאוד) איך תדעי מה נחשב מזון מעובד ומה נחשב מזון אולטרה מעובד , פשוט מאוד, הסתכלי בתוויות המזון , אם יש 5 רכיבים ויותר בתווית המזון , המוצר נחשב מזון אולטרה מעובד. עד 4-3 רכיבים בתווית המזון זה בסדר (לדוגמא רסק עגבניות, לדוגמא פסטה).

לסיכום - עיקרון 2 בתכנית התזונה שלך הינו להפחית עד למינימום מזון מעובד ולאולטרה מעובד

3. להכין מראש - מכירים את המשפט 'הכינותי מראש'? אז זה בדיוק זה. יש לערוך קניות של ירקות, פירות, פחמימות, חלבונים וכל המוצרים והמזונות מהם נרכיב את הארוחות ושיהיו זמינים במקרר. לא להגיע למצב שנתקעים בלי חלבון , בלי ירקות, בלי פרי , בלי פחמימות טובות. תמיד לדאוג למלאי זמין במקרר . לתכנן היטב את יום הקניות כךשהמקרר לא יהיה ריק מהמוצרים שטובים לנו להרזיה. לאחר שדאגנו לקניות , יש להכין מראש את המאכלים שלנו ,לבשל את כל המנות שנצטרך לארוחות ליומיים ואף שלושה הקרובים. אין ברירה , המטבח והבישול הם חלק חשוב בתכנית התזונתית. חשוב מאוד שיהיו מאכלים מוכנים במקרר לכל הארוחות ליומיים קדימה ואף לשלושה אם אפשר. ככה אנחנו לא נתקעים רעבים ללא ארוחה מתאימה ולא נשברים וחוטפים משהו שסתם יהרוס לנו את התהליך.

לסיכום - עיקרון 3 בתכנית התזונה שלך הינו להכין מראש קניות ומאכלים שיהיו מוכנים יומיים או שלושה קדימה

זהו! אלו שלושת ה-עקרונות הבסיסיים , מהם מתחילים את תכנית התזונה לתהליך ירדה במשקל:

1- קבעי מראש מהם המאקרו שיהיו לך בארוחות ומה יהיה היחס ביניהם

2- הורידי עד למינימום האפשרי מזון מעובד ואולטרה מעובד

3- תמיד תיהיי מוכנה מראש עם קניות ומאכלים מוכנים במקרר

התחילי מזה. תתמידי שבועיים לפחות. אם הכל טוב ויפה , תמשיכי הלאה למאמר הבא בסידרה :

"איך לנהל ולהצליח להתמיד בתהליך ההרזיה ומה הם הטעויות מהם כדאי להימנע"

אם את רואה שקשה לך לשמור על העקרונות הנ'ל בשבועיים הראשונים. תבחרי עקרון 1 בלבד , תקפידי עליו שבוע ולאט לאט תוסיפי עקרון 2 ולאחר שבוע נוסף של הצלחה , הוסיפי את עקרון 3 ואז במידה והצלחת להתמיד בשלושת העקרונות במשך 3 שבועות , המשיכי לשלב הבא. אם לא חיזרי להתחלה ונסי שוב.

במידה ואת לא מצליחה , יתכן וליווי מקצועי של מאמנת או תזונאית יעזור לך או מסגרת תומכת אחרת.

בכל מקרה מה שלא יהיה

אל תוותרי

בהצלחה