איך להתחיל להתאמן אימוני כוח? אילו תרגילי כוח מומלץ למתחילות?

הרצון לשמור על גוף בריא , אתלטי, וחטוב. הרצון להרגיש טוב בגוף, להרגיש אנרגטית, ללא חולשה או כאבים. עם מרץ ויכולות גופניות. משותף לרובנו.

לקראת גילאי ה30 ו ה40 אנחנו מתחילות להרגיש את השינויים. הם מאוד קטנים אך הם מתרחשים בעקביות. הגוף , הכוח והיכולות הגופניות הם כבר לא מה שהיינו בשנות ה20 שלנו. זה טבעי וזה בסדר.

אבל האם צריך להשלים עם זה? האם יש משהו לעשות בכדי לשמר ולשפר את הכושר הגופני והכוח שלנו? האם אפשר לחזור כמה שנים אחורה למשקל שהיינו בו לפני הלידות? האם אפשר להחזיר לגוף את הכוח , הגמישות, והכושר ? האם אפשר להתחזק ולהיכנס שוב לכושר גם לאחר גילאי ה40-50?

אז בראש ובראשונה חשוב לי להדגיש שכן! אפשר בהחלט לחזק את הגוף, להיכנס לכושר ולהחזיר את המצב הגופני שלנו , המשקל וההרגשה כמה שנים טובות אחורה. ואפשר לעשות את זה גם אם את בגיל 40-50 ואף 60. (ובגילאים הבוגרים יותר, 70 וצפונה אפשר לשמר יכולות ולשפר את המצב ולהקטין את תהליך ההתדרדרות הגופנית שקורה באופן טבעי) הכל תלוי במידת ההשקעה , ההתמדה והרצינות באימונים.

אז איך ומאיפה מתחילים בכלל , להתאמן אימוני כוח? עם אילו תרגילים כדאי להתחיל בשביל לחזק את הגוף? כמה אימונים בשבוע? איך נראה האימון?

על כל השאלות האלו ועוד, אענה בסדרת המאמרים הבאים.

הנושאים בהם יעסוק המאמר:

1. איך להתחיל להתאמן אימוני כוח

2. אילו תרגילים מומלצים למתחילות

מאמרים נוספים בסדרה שיתכן ויעניינו אותך

1. איך לבנות בעצמי תכנית אימונים למתחילות

2. איזה ציוד מומלץ לרכוש לאימונים שלי ומהיכן כדאי לקנות במחירים הטובים בשוק

3. מאילו טעויות כדאי להימנע?

4. איך נראה אימון כוח איכותי למתחילות

5. למה כדאי להשקיע בתכנית מקצועית שמאמנת בונה עבורך

6. איך לעקוב ולנהל את המעקב אחר ההתקדמות שלי

ולאחר ההקדמה הארוכה הזו, הגיע הזמן לעסוק בתכל'ס, וללמוד איך מתחילים להתאמן אימוני כוח

1. איך להתחיל להתאמן אימוני כוח

להתחיל להתאמן אימוני כוח , אפשר תמיד . בכל מקום, בכל זמן ובכל שלב בחיים. גם אם את כלל לא בכושר, גם אם מעולם לא עסקת באימוני כוח בעבר. כל עוד לא כואב לך שום דבר בעת ביצוע האימון וכל עוד אין לך מגבלה פיזית המונעת ממך לבצע את התרגילים. את בהחלט יכולה להתחיל להתאמן כוח (ואם כואב לך או יש לך מגבלה פיזית , את עדיין יכולה ואפילו מומלץ עבורך להתחיל להתאמן כוח , פשוט עליך להתיעץ עם פיזיוטרפיסט, רופא מומחה , לגבי התאמות עבורך) . אז הנקודה הראשונה היא נושא מגבלות גופניות או כאבים שאם הינך סובלת מהם, יש להתייעץ עם בעל מקצוע לגבי אופי האימונים, בהנחה שאת בריאה וללא מגבלות גופניות, הינך יכולה בהחלט להתחיל כבר עכשיו להתאמן כוח.

אז במידה ואנו בריאות וללא מגבלות גופניות, השלב הבא יהיה להחליט מה אנו רצות להשיג באימוני הכוח האלו. האם אני רוצה להשיג מראה מסויים? האם אני רוצה להצליח לבצע מיומנות מסויימת? האם אני רוצה לחזק את הגוף באופן כללי? עבור כל מטרה , תהיה תכנית שונה. וביצוע האימון יהיה קצת שונה.

אך המשותף לכל המטרות זה שאת כולם נשיג בעזרת ביצוע סדיר של תרגילי כוח , החוזרים על עצמם ברצף כזה או אחר . אך מאוד חשוב לקבוע מטרה ספיציפית. אפשר לרשום אותה (מומלץ) אפשר לדבר אותה בראש לעצמינו,, אך בכל מקרה צריך לקבוע יעד מסויים לפיו אנו נקבע איך לתכנן את האימון.

עכשיו, ברור שעדיף להיעזר באיש מקצוע בבניית תכנית האימונים, אבל אם החלטת לבצע את כל התהליך באופן עצמאי, תוכלי לעשות זאת לאחר למידה וקריאה בנושא , יש כיום המון ידע חינמי באינטרנט שאפשר בהחלט להתחיל עימו ולהגיע לתוצאות יפות.

לאחר שקבענו יעד / מטרה, השלב השלישי יהיה לקבוע 5 דברים :

א. כמה פעמים נתאמן בשבוע. ובאילו ימים , מומלץ לפזר את האימונים על פני השבוע , אך אם אין ברירה אפשר לבצע בימים רצופים.

ב. כמה זמן אני יכולה להקדיש לכל אימון כוח.

ג. היכן אני אבצע את אימוני הכוח שלי

ד. אילו אזורים בגוף אני רוצה לחזק ואם יש אזורים בהם אני רוצה ממש לבצע שינוי אסתטי יש לרשום בדגש על... ישבן / בטן / ידיים וכ'ד)

ה. אילו יכולות אני רוצה להשיג (עליות מתח ,קיר טיפוס ,ריקוד על עמוד, הנחתה בכדורשת וכ'ד) .

כעת אנו נבנה את התכנית על סמך הנתונים שרשמת ונתחיל לנהל רישום של תהליך האימונים. אני ממליצה לרשום את כל התכנית בטבלת אקסל או בגוגל דוקס. יש אפליקציות מעקב נחמדות . ואפשר גם עם דף ועט או בפלאפון. העיקר שיש מעקב ובקרה אחר התהליך.

בניית התכנית מתחילה בשלב בו אנו מתכננות את חלוקת האימונים. כאן המשתנה המשמעותי ביותר הוא הזמן שקבעת לכל אימון. אם יש לך רק 20 דק' להתאמן תצטרכי לבנות חלוקת אימונים שונה מאשר אם יש לך 60 דק' לאימון. לפי אורך האימון עליך לקבוע כמה תרגילים תוכלי לבצע. כשאומרים חלוקת אימון , הכוונה לאזורי הגוף . האזורים בגוף שמקובל לרשום בתכנית הם :

1. שרירי ליבה

2. שרירי רגלים

3. שרירי גב

4. שרירי בטן

5. שרירי ישבן

6. שרירי זרועות

(אפשר לרדת לרזולוציית אזורים קטנה יותר כגון יד קדמית / יד אחורית וכ'ד אך זה לרמת מתקדמים )

עכשיו חשוב לי להבהיר נקודה חשובה: אם את בוחרת לבנות תכנית אימונים עצמאית ללא איש מקצוע, כמובן שהתכנית תהיה ברמה הכי בסיסית שיש ללא מורכבויות שעבורן נדרש ידע מקצועי. כלומר , מראש התכנון הוא לתכנית אימונים פשוטה (וטובה) ולא מורכבת.

בשלב חלוקת האימונים , את למעשה רושמת לך בכל אימון את הפרמטרים הבאים:

1. את האזורים שבחרת לאמן לפי כמות הזמן שיש לך לאימון.

2. את התרגיל שבחרת לכל אזור , אני ממליצה בשלב מתחילות לבצע תרגיל 1 -2 לכל אזור בגוף.

3. את כמות הסטים לתרגיל , אני ממליצה לבצע 1-2 סט לכל תרגיל בשלב המתחילות.

4. את כמות החזרות לכל סט, אני ממליצה לבצע 12-20 חזרות לכל סט בשלב מתחילות.

מצרפת דוגמא לחלוקות אימון בסיסית :

דוגמא לפיצול התכנית לשלושה אימונים. ברמת מתחילות.

כשאת בוחרת תרגילים, יש לקחת בחשבון את מקום האימון והציוד הזמין לך. במידה ואין לך ציוד כלל, ניתן לבחור תרגילים ללא ציוד.

במידה ואת מעוניינת להתאמן פעם אחת בשבוע , את כל הגוף, או פעמיים בשבוע כל הגוף. את בהחלט יכולה , רק קחי בחשבון שהאימונים יהיו קצת יותר ארוכים.

מבנה חלוקת האימונים הוא גמיש. את יכולה לערוך שינויים ככל שתצטרכי, בכדי שתיהני מהאימון ותרגישי שהוא יעיל. את יכולה להחליף תרגילים, לשנות אזורים וככל שתתקדמי תוכלי לעלות בכמות הסטים והחזרות.

חשוב לי לומר שזו תכנית אימוני כוח בסיסית (גם אם טובה ואפקטיבית) אין התייחסות למעקב אחרי משקלים ועומסים ואין התייחסות לזמני מנוחות בין סט לסט. אלו פרמטרים שבשלב מתחילות רק יסבכו את העסק. ואני חושבת שצריך לשמור על התכנית פשוטה וקלה ליישום בשלב ההתחלה.

2. אילו תרגילים מומלץ למתחילות? עם אילו תרגילים כדאי להתחיל לחזק את הגוף?

כמתחילות , מן הסתם אין לנו ניסיון באימוני כוח וכל נושא בחירת התרגילים יכול לבלבל מאוד ו'מרוב עצים לא רואים את היער' כמו שאומרים. מרוב שנסתבך עם בחירת התרגילים, לא נראה את התמונה הרחבה והיא כל תכנית האימונים.

חשוב לבחור תרגילים נוחים וטובים אך בשלב כל כך התחלתי, כל תרגיל פשוט להבנה וביצוע יעשה עבודה טובה כל עוד נתמיד בתכנית. לכן אין טעם להסתבך עם בחירת התרגילים אלא לעקוב אחר ההנחיות וההוראות הבאות , כדי לא להתפזר עם כל הידע והמבחר שיש ברשת , אלא לבחור את התרגילים היעילים ולהתחיל להתאמן בלי לבזבז זמן.

כללי האצבע שלך בבחירת התרגילים במתאמנת מתחילה הם:

1. תרגילים הנקראים תרגילים מורכבים , המערבים הרבה שרירים בגוף והם המומלצים ביותר למתחילים. תרגילים כאלה הם לדוגמא סקווטים, מכרעים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, פלקים למיניהם, ועוד

2. תרגילים המבוצעים על בסיס יציב , ללא מעורבות של שיווי משקל (ללא שימוש בכדור פיזיו , פיתה , בוסו או חול רך, מזרן רך וכ'ד) בשלב ההתחלה יש לבצע את התרגילים על משטחים יציבים עם נעלי ספורט עם תמיכה .

3. תרגילים שהביצוע שלהם הינו פשוט ולא נדרשת קואורדיניצה מיוחדת לביצועם , למשל דד ליפט זהו תרגיל בו נדרשת טיפה קואורדינציה ולכן לא הייתי מתחילה עימו אלא עם יש לי אינטיליגנציה תנועתית גבוהה וניסיון טוב בלמידת מיומנויות גופניות חדשות. אילו תרגילים נחשבים פשוטים לביצוע? סקווט , פלנק , כפיפות מרפקים, לחיצת חזה, וכ'ד.

לאחר שבחרת את התרגילים, שימי לב אם אין תחושות כאב וחוסר נוחות במפרקים השונים, נניח צוואר בכפיפות בטן, מפרק שורש כף יד בכפיפות מרפקים, ברכיים במכרעים וכ'ד. במידה ואת חשה חוסר נוחות וכאב, אני ממליצה להחליף תריל או להתייעץ עם בעל מקצוע.

זהו , כעת עם כל הידע שלמדת במאמר, את כעת יכולה בהחלט להתחיל לבחור תרגיל או שניים לאזורים בגוף שאת רוצה לחזק.

אני מצרפת לך רשימה של תרגילים למתחילות לאזורים העיקריים שעימם את יכולה להתחיל כבר עכשיו

הערה : שמות התרגילים הם כפי שבדרך כלל הם מופיעים ברחבי הרשת. לכל תרגיל יש הרבה וריאציות, חלקן למתקדמים. יש להפעיל שיקול דעת בעת חיפוש הווריאציה המתאימה. ממליצה לחפש את המילה מתחילה או Beginner. על מנת לסנן טוב יותר ולקבל את התרגילים הרלבנטיים.

בהצלחה.