איך לחטב את שריר ה"מלח פלפל" אחרי גיל 40 - שישה תרגילי חיטוב למתחילות ,הדורשים רק זוג משקולות (בתוספת המלצה לתכנית אימונים)

אם את מוצאת את עצמך נמנעת מללבוש גופיות ושמלות ללא שרוולים מהסיבה שאת מתביישת ב"מדלדל בידיים" אז המאמר הזה בדיוק בשבילך.

אבל לפני שנכיר את תרגילי הכוח המעולים לחיטוב שריר ה"מלח פלפל" , בואי נבין כמה עקרונות אימון מאוד בסיסיים:

שריר ה"מלח פלפל" נקרא בעברית שריר התלת ראשי . ובלועזית triceps. אני מצרפת לך תמונה כדי שתראי על מה אנחנו בכלל מדברות :

2. השריר הזה , עיקר תפקידו הוא ליישר את המרפק , לכן כמעט כל התרגילים יהיו תרגילי יישור מרפק בצורה כזו או אחרת.

3. חשוב שתביני , על מנת לחטב את הזרוע , כך שיתקבל מראה יפה של השריר ולא של המידלדל , אנו צריכות להגדיל את השריר , ואם יש מסת שומן בזרועות צריך להקטין את השומן שמסתיר אותו. (השריר יכול להיות גדול וחזק אך אם תהיה שכבת שומן גדולה מעליו, לא יראו אותו , כך שכן יהיה יותר כוח אך לא מראה מחוטב) .

אז יש פה שני מסלולים מאוד חשובים על מנת שנצליח להגיע למראה של זרועות חטובות ללא מידלדל - א) הגדלת שריר התלת ראשי .

ב) הקטנת השומן המכסה ומסתיר אותו. אם אין מסת שומן גדולה בזרועות , צריך להתמקד בתכנית האימונים וזה יביא לתוצאות הרצויות.

4. עקרון חשוב לגבי הגדלת השריר- השריר גדל תחת שני מצבים :

א) כשהוא עובד בצורה משמעותית , (משקולת של קילו 1 או קילו וחצי , לצורך העניין לא יהיה כל כך משמעותי , את הרי מרימה דברים יותר כבדים במהלך היום)

ב) כשעושים עימו כל פעם קצת יותר , כלומר כל כמה זמן צריך לעושת טיפה יותר (עוד חזרה, עוד סט , עוד משקל) כי אם נעשה כל הזמן אותו דבר, השריר יתרגל ולא יתאמץ. ושריר גדל רק תחת מאמץ.

5. עקרון אחרון - אמרנו שבנוסף להגדלת השריר , צריך להקטין את מסת השומן אם יש כזו המסתירה אותו , כאן צריך לדעת כמה דברים

א - הקטנת מסת השומן תלויה ברובה במה שאת אוכלת , כדי להקטין מסת שומן צריך להיות בגרעון קלורי קל.

ב - אנחנו לא יכולים לשלוט מהיכן נוריד קודם , זה תלוי גנטיקה, אך עם קצת סבלנות בסוף הגוף עושה שינוי ומשיל את השומן העודף ככל ומתמידים בתכנית החיטוב והאימון.

אחרי שלמדנו את חמשת העקרונות הכי בסיסיים הקשורים להגדלת שריר והגעה למראה מחוטב. אפשר לגשת להכיר את התרגילים.

בסוף הצגת התרגילים אתן לך תכנית אימונים בסיסית עימה תוכלי להתחיל כבר עכשיו לחטב את הזרועות.

*התרגילים מופיעים בקישור לסרטון יוטיוב בו יש מאמנים המסבירים לך את הטכניקה הנכונה של התרגילים עם הדגמה :

שישה תרגילי חיזוק לשרי ה"מלח - פלפל" למתחילות :

תרגיל 1) lying overhead triceps extension

תרגיל 2) Bird Dog Row

תרגיל 3) Overhead Triceps Extension

תרגיל 4) seated Arnold Press

תרגיל 5) DB Floor Press

תרגיל 6) Incline Push Up

אלו ששת התרגילים הבסיסיים והמומלצים ביותר למתחילות . כמובן שיש תרגילים רבים נוספים אך הם בדרגת קושי קצת יותר מתקדמת, לאחר פרק זמן של אימון מומלץ להתקדם לתרגילים אלו .

כעת בואי נעבור להרכבת תכנית אימונים בסיסית שכל אחת יכולה לאמץ מעכשיו , כשגרת אימוני כוח.

המלצה לתכנית אימון למתחילות לחיטוב שריר ה"מלח פלפל" -

שלב ראשון - בחרי לך 2-3 תרגילים שנוח לך לבצע אותם. אין זה משנה כרגע אילו תרגילים בחרת. הם כולם טובים ויעילים.

שלב שני - לאחר שבחרת לך 2-3 תרגילים מהרשימה, בחרי שני ימים בשבוע , ורשמי לך ביומן 15 דק' אימון זרועות, כך שזה יהיה חלק קבוע בשגרת השבוע שלך . יומיים זה מספיק בהחלט. כמובן לא יומיים רצופים אלא מרווח של לפחות יום אחד בין האימונים. מומלץ להתאמן בימים שני ורביעי ואם תרצי להוסיף אימון שלישי , תוכלי לעשות אותו בשישי.

שלב שלישי - בעת ביצוע האימון , עשי קצת מתיחות וניעות כחימום לזרועות , כ1-2 דק' זה מספיק , גשי למשקולות ובצעי את התרגיל .

כעת שימי לב להמלצה שלי מבחינת כמות הפעמים שאני ממליצה לתרגל -

שבוע 1-3 : לבצע שני סטים לכל תרגיל . בין 8-12 חזרות

שבוע 4-6 לעלות ל 3 סטים 12-15 חזרות

שבוע 6-8 : לבצע 3 סטים 15-20 חזרות

כאשר הגעת לשבוע ה - 9 חוזרים חזרה להתחלה ומתחילים לספור משבוע 1

אך מעלים טיפה משקל או עולים בדרגת הקושי בתרגיל , ואז מתחילים שוב מהתחלה עם המשקל החדש / תרגילים חדשים:

שבוע 1-3 : לבצע שני סטים לכל תרגיל . בין 8-12 חזרות

שבוע 4-6 לעלות ל 3 סטים 12-16 חזרות

שבוע 6-8 : לבצע 3 סטים 15-20 חזרות

וככה , כל הזמן יש טיפה שינוי בתכנית.

בין שבוע לשבוע