חיזוק חוליות עמוד השדרה – באימון כוח המכיל תרגילי התנגדות: גב תחתון

מאמר על חיזוק חוליות עמוד השדרה – באימון כוח המכיל תרגילי התנגדות:

מחקרים רבים מראים לנו ,

שהעלאת צפיפות העצם מתרחשת בצורה ספיציפית לאתר ,

כלומר היכן שיהיה גירוי שם העצם תתחזק ותעלה הצפיפות.

Site-specific response of bone to exercise in premenopausal women

במחקר שנעשה על חיזוק החוליות המותניות (גב תחתון)  

, ניתחו תרגילי התנגדות של פלג גוף עליון בעזרת גומיות ואת הכוח שהשרירים יצרו על החוליות.

Musculoskeletal model predicted paraspinal loading may quick estimate the effect of exercise on spine BMD

השרירים שניתחו היו :

השרירים הפרהספינליים :

1.המולטיפידוס (MF),

2.לונגיסימוס תוראציס פרס תוראציס (LTpT),   

3.איליוקוסטליס לומבורום (IL),

4.לטיסימוס דורסי (LD),

5.קוודרטוס לומבורום (QL),

6.ופסואס מייג'ור (Ps). 

במחקר זה השוו בין השפעת תרגילי ההתנגדות על עוצמת פעילות השרירים

בייחס לפעילויות גופניות אחרות כמו הליכה וקפיצה.

נמצא , כצפוי, שתרגילי ההתנגדות הפעילו את עוצמת הכוח המירבית על שרירי החוליות המותניות (הגב התחתון) 

כשאנו באים לבצע אימון כוח במטרה לחזק את שריר הגב

אשר מפעילים עומס מכני ישיר על החוליות,

אנו בדר'כ מתייחסים לשכבה השטחית של השרירים.

בגב השרירים מסודרים בשכבות .

במחקר הנ'ל , הצליחו בעזרת אלקטרודות שחוברו לגוף,

לנטר את פעילות השרירים העמוקים (מהשכבות העמוקות) ,

אך באימון אנו נראה לעין את שכבת השרירים השטחית יותר ,

היא כוללת , בעיקר, את השרירים:

1.    לאטיסימוס דורסי (Lats)

2.    טרפז trapes))

3.    ארקטור ספיין Spinae erector))

4.    טרז מז'ור Teres major))

אז אילו  תרגילים מומלצים לגב התחתון?

1.    תרגילי גשר קטן (גלוט ברידג' למיניהם)

2.    תרגילי סופרמן למיניהם

3.    חצי פלנק צידי – דוג'

4.    תרגילי בירד דוג למיניהם (מאוד מומלץ , בייחוד לגיוס השרירים העמוקים כדוגמת ההמולטיפידוס (MF),

5.    תרגילי היפ טראסט

6.    תרגילי סקווט

7.    תרגילי דד ליפט

8.    למתקדמים – פשיטות גב (Back extension )

רוצה לראות איך מבצעים את התרגילים?

בטבלה המצורפת תמצאי קישורים לסרטוני יוטיוב

בהם יש הסבר והדגמה של הביצוע הנכון של התרגילים

המומלצים ביותר לחוליות עמוד השדרה המותני ושרירי הגב התחתון:

שם התרגיל / רמת קושי	רמת קושי מתחילות	רמת קושי מתקדמות	רמת קושי מנוסות
תרגילי גשר קטן	Glute Bridge	Frog Pump	Dumbbell Frog Pumps
תרגילי סופרמן	Superman	Superman	Superman Exercise
חצי פלנק צידי	Beginner side plank	Side plank	Advanced Side Plank
תרגילי בירד דוג	Bird Dog (Beginner)	Bird - Dog Exercise	bird dog with weights
תרגילי היפ טראסט	Hip Thrust	Hip Thrusts using Dumbbells	Single Leg Hip Thrust
תרגילי סקווט	Squats with a Chair	Assisted Squats	Dumbbell Goblet Squat
תרגילי דד ליפט	Hip Hinge	RESISTANCE BAND DEADLIFT	Dumbbell Deadlift
פשיטות גב  למתקדמות*	Back Extension Machine	Back Extensions	Back Extension Weighted Plate

יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני כל תחילת תכנית אימונים ולקבל הכוונה והדרכה כיצד לבצע את אימוני הכוח בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות.

מקורות:

Muscle Strength and Neuromuscular Control in Low-Back Pain: Elite Athletes Versus General Population

How To Get A Strong Lower Back The RIGHT Way