לחזק את העצמות והשרירים בבטחה , איך מתחילים? - בנק תרגילי כוח לנשים עם אוסטיאופורוזיס

אימוני כוח הם לא רק המלצה - הם הכרח עבור נשים המתמודדות עם אוסטיאופורוזיס.

מחקרים רבים מראים כי אימוני התנגדות ותרגילי כוח '

הם הדרך היעילה ביותר לחיזוק העצמות ולהאטת תהליך אובדן צפיפות העצם.

המחקר העדכני ביותר שפורסם ב-Journal of Bone and Mineral Research

מצא כי נשים שביצעו אימוני כוח באופן עקבי הראו שיפור משמעותי בצפיפות העצם,

במיוחד בעמוד השדרה ובירך - האזורים הפגיעים ביותר לשברים אוסטיאופורוטיים.

אך למרות החשיבות הברורה של אימוני כוח,

רבות נמנעות מהם מחשש לפציעה או חוסר ידע

כיצד להתחיל נכון.

המאמר הזה יספק לך בנק תרגילים מדורג ובטוח,

שיאפשר לך להתחיל להתאמן בביטחון ולחזק את העצמות והשרירים שלך.

כבר בשנת 1638, המדען גלילאו גליליי קבע שנדרש עומס מכני כדי לשמר את מסת העצם.

כיום אנחנו יודעים שכאשר אנחנו מפעילים כוח על העצמות דרך אימוני כוח,

מתרחש תהליך מרתק בגוף: תאים מיוחדים בעצם,

הנקראים אוסטאוציטים, חשים בעומס המכני ומגיבים אליו.

הם מתקשרים עם תאים אחרים בעצם ומעודדים תהליך של בנייה והתחדשות

של רקמת העצם.

מחקרים מראים שאימוני כוח הם במיוחד יעילים באזורי עמוד השדרה והירך - אזורים הפגיעים במיוחד

לשברים אוסטיאופורוטיים.

כשאנחנו מבצעים אימוני כוח, הלחץ המופעל על העצמות נוצר בעיקר מעבודת השרירים,

בשונה מפעילויות כמו ריצה שבהן הכוח מגיע מההתנגשות עם הקרקע.

שני סוגי האימונים האלה - גם אימוני כוח וגם פעילויות עם אימפקט גבוה כמו ריצה - הוכחו כיעילים

בשמירה על צפיפות העצם ובהפחתת אובדן מסת העצם אצל מבוגרים וקשישים.

זוהי הסיבה שאימוני כוח הם כלי חיוני במאבק באוסטיאופורוזיס -

הם מספקים את הגירוי המכני שהעצמות שלנו זקוקות לו כדי להתחזק ולהישאר בריאות.

על מנת להשיג את היתרונות המשמעותיים של אימוני כוח לחיזוק העצמות,

חשוב להתאמן באופן סדיר - לפחות פעמיים בשבוע.

אך אחד האתגרים המרכזיים הוא התלות בחוגים או סטודיו,

שלא תמיד מתאימים לנו מבחינת זמנים, מיקום או תקציב.

היכולת להיות עצמאית באימוני הכוח שלך היא מיומנות חיונית שתאפשר לך להתמיד לאורך זמן.

כשאת מבינה את העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח ומכירה מגוון תרגילים מותאמים,

את יכולה להתאמן בכל מקום - בבית, בפארק או בחדר כושר -

בזמנים הנוחים לך ובקצב המתאים לך.

עצמאות זו היא המפתח להתמדה,

וההתמדה היא המפתח להצלחה בחיזוק העצמות והשרירים.

אז בואי נלמד כעת מה הם התרגילים המומלצים לנשים מתחילות,

המעוניינות להתחיל להתאמן לבד באימוני כוח,

בדגש על אוסטיאופורוזיס:

בטבלה הבאה מוצג לך בנק התרגילים אשר מהווים את התוכן המרכזי לכל האימונים שלך.

בבנק התרגילים שלנו נתמקד בחמש קבוצות תרגילים מרכזיות שנבחרו בקפידה

כדי לספק אימון כוח מקיף ויעיל לכל הגוף.

1. תרגילי הסקווט והמכרע מחזקים את שרירי הרגליים ותורמים לחיזוק עצמות הירכיים והאגן.

2. תרגילי ההיפ הינג' והדדליפט מפעילים את השרשרת האחורית כולה - משרירי הגב ועד לירכיים האחוריות - ובכך תורמים לחיזוק עמוד השדרה והיציבה.

3. תרגילי המשיכה (פול) לפלג גוף עליון, הן לחלק האחורי

4. תרגיל דחיפה (פוש) לפלג גוף עליון קדמי .

   שתי קבוצות אלו מבטיחות פיתוח מאוזן של שרירי הכתפיים, החזה והגב העליון, ותורמות לבריאות עמוד השדרה , הגב והיציבה.

5. לבסוף, תרגילי ההיפ טראסט הממוקדים בחיזוק שרירי העכוז והירכיים האחוריות, שהם קריטיים ליציבה טובה ולחיזוק האגן. חמש קבוצות אלו יחד מספקות את כל מה שנדרש לאימון כוח יעיל ומקיף,

   תוך התמקדות באזורים החשובים ביותר לנשים עם אוסטיאופורוזיס.

   
   
   
   
   
   

איך להשתמש בטבלה:

טבלת התרגילים בנויה בצורה שתאפשר לך להתקדם בביטחון ובהדרגה.

בטבלה חמש עמודות, כל אחת מייצגת קבוצת תרגילים שונה:

תרגילי סקווט ומכרע, תרגילי היפ הינג' ודדליפט, תרגילי משיכה לחלק האחורי, תרגילי משיכה לחלק הקדמי, ותרגילי היפ טראסט.

המיוחד בטבלה הוא הסידור האנכי - כל עמודה מתחילה בתרגיל הבסיסי והקל ביותר,

שמתאים למתחילות ומבטיח ביצוע בטוח.

ככל שיורדים בעמודה,

התרגילים נעשים מאתגרים יותר,

מה שמאפשר לך להתקדם בקצב שלך ולפי רמת הביטחון שלך.

כשאת שולטת היטב בתרגיל אחד ומרגישה בטוחה בביצועו,

את יכולה להתקדם לתרגיל הבא בעמודה,

וכך להמשיך עד לתרגיל המתקדם ביותר בתחתית העמודה.

אז בואי נתחיל:

שם התרגיל - קבוצת השרירים:	היפ הינג' / דד ליפט - לחיזוק שרשרת אחורית	סקווט / מכרעים - לחיזוק רגליים	תרגילי פוש - לחיזוק פלג גוף עליון	תרגילי פול - לחיזוק הגב	תרגילי היפ טראסט - לחיזוק השרשרת האחורית
רמת קושי ראשונה	היפ הינג' טכניקה עם מקל	בוקס סקווט	כפיפות מרפקים א.כנגד קיר ב. בשיפוע חיובי (ספה, מיטה) ג. על הרצפה עם ברכיים ד. על הרצפה ללא ברכיים	חתירה עם גומיה *נדרשת נקודת התנגדות (קונטרה) חזקה א. חתירה מכיוון מעלה ב. חתירה בגובה הכתפיים ג. חתירה מכיוון מטה	גלוט ברידג' משקל גוף
רמת קושי שנייה	דד ליפט עם קיר משקל גוף	סקווט משקל גוף	לחיצת כתפיים	צ'ין אפ עם גומיה * נדרש מתקן מתח	גלוט ברידג' כנגד משקולת
רמת קושי שלישית	דד ליפט ללא תמיכה כנגד משקל גוף	גובלט סקווט	לחיצת חזה על הרצפה floor press	חתירה ביד אחת בתמיכת ספה במנח אופקי	היפ טראסט משקל גוף על ספה
רמת קושי רביעית	דד ליפט כנגד גומיה	סקווט עם דמבלים	הרחקות לצדדים עם משקוליות	חתירה עם שתי משקולות ברכינה לפנים (bent over)	היפ טראסט משקולת על ספה
רמת קושי חמישית	דד ליפט עם משקולות	מכרע סטטי עם תמיכה			היפ טראסט רגל אחת א. ללא משקולת ב. עם משקולת
רמת קושי שישית	דד ליפט עם מוט	מכרע סטטי משקל גוף

בעת בניית תוכנית האימונים שלך, חשוב לשים דגש על הדרגתיות והתאמה אישית.

ההמלצה היא להתחיל עם שני סטים לכל תרגיל,

תוך ביצוע 5-8 חזרות בכל סט.

בכל שבוע ניתן להוסיף שתי חזרות, עד שמגיעים ל-20 חזרות לכל סט.

כאשר היעד הזה מושג, יש לעבור לתרגיל הבא ברמה המתקדמת יותר,

בהתאם לטבלה המוצעת בתוכנית האימונים.

גישה הדרגתית זו מאפשרת לגוף להתרגל לעומס בצורה בטוחה ומבוקרת,

תוך הפחתת הסיכון לפציעות ושיפור היכולת הגופנית לאורך זמן.

אני רוצה לצרף לך קובץ תבנית לבניית תכנית האימון , מוכנה להדפסה.

התבנית מתאימה לחודש שלם.

תכנית אימוני הכוח שלי - תכנית חודשית - מועדון אימוני כוח לנשים בדיגיטל.docx

הורידו את DOCX • 117KB

תוכלי להתחיל עימה את האימונים שלך בצורה מקצועית, עם מעקב , סדר וידיעה ברורה מה לעשות בכל אימון.

אז קדימה , הדפיסי אותה, שבצי את התרגילים בהתאם ליכולתך

והתחילי להתחזק!

מאחלת לך בהצלחה.

לסיום, חשוב לי לומר לך -

אם את מרגישה שקשה לך להתמודד לבד עם בניית תוכנית האימונים

או שאת חשה חוסר ביטחון לגבי הדרך הנכונה להתחיל,

אל תהססי לפנות לעזרה מקצועית.

אם את מתקשה להתמיד באימונים באופן עצמאי, אני מזמינה אותך להצטרף לליווי האישי שלי

ולהיות חלק מקהילת המתאמנות במועדון שלנו.

במסגרת זו, תוכלי ליהנות מתוכנית האימונים המקוונת שלנו,

המותאמת במיוחד לנשים עם אוסטיאופורוזיס.

התוכנית מתמקדת באימוני כוח ומציעה תמיכה, הדרכה וליווי מקצועי לאורך כל הדרך.

זו הזדמנות מצוינת עבורך לקבל את כל הכלים והתמיכה הנדרשים כדי להתחיל את המסע שלך לחיזוק

העצמות ושיפור איכות החיים בצורה בטוחה ויעילה.