מחקר חושף: איך סוג האימון משפיע על חוזק עצמות צוואר הירך שלך? (חלק א')

האם יש תרגילים מסויימים שיעלו את צפיפות העצם בצוואר הירך ?

את השאלה הזו בדיוק , בדקו במחקר הבא שהשווה בין שתי תוכניות אימון שונות 

ובדק מי מהן מחזקת יותר את עצם צוואר הירך,

אנחנו יודעים שעצם צוואר הירך היא אחד המקומות הכי שבירים בנפילות,

שבר בעצם צוואר הירך גורם לפגיעה בתפקוד בתקופת ההחלמה

ובהרבה מן המקרים לא חוזרים לאותו מצב גופני , בריאותי ותפקודי

כמו לפני הנפילה. זה שבר שמרתיע מאוד ובצדק.

אז אילו תרגילים מחזקים את עצם צוואר הירך?

המחקר "Spatial Heterogeneity in the Response of the Proximal Femur to Two Lower-Body Resistance Exercise Regimens"

בחן את ההשפעות המגוונות של שני סוגי אימוני התנגדות על עצם הירך הקרובה (proximal femur).

החוקרים ביקשו להבין כיצד סוגים שונים של תרגילי התנגדות משפיעים על צפיפות העצם וחוזקה באזורים שונים של הירך.

קודם כל החוקרים  לקחו גם גברים וגם נשים בגילאי 25-55 , היו 24 נבדקים סך הכל. מחקר לא גדול ככ .

הנבדקים חולקו ל3 קבוצות 

קבוצת ABADD - שעשתה קירוב והרחקת ירך - 4 סטים לכל אחד מהתרגילים

קבוצת SQDL- שעשתה סקווט ודדליפט - 4 סטים לכל אחד מהתרגילים

וקבוצת COMBO - שעשתה את כל התרגילים אך 2 סטים לכל אחד מהתרגילים

תזכרו את זה, בהמשך נחזור לדבר על למה זה חשוב

אורך המחקר היה כ16 שבועות (4 חודשים) 

תכנית האימון עקבה אחר פרוטוקול אימוני כוח למתחילים

כאשר המתאמנים התאמנו 3 ימים בשבוע בימים ב',ד', ו ו'  . 

מספר החזרות חולק באופן הבא -

ביום ב' הם ביצעו 10 חזרות לסט .

ביום ד' הם ביצעו 6 חזרות לסט

ביום ו' הם ביצעו 8 חזרות לסט.

מבחינת עומס , כלומר משקלים שהם הרימו -

בשבועיים הראשונים העומס ההתחלתי נקבע על ידי ניסוי וטעייה.

החל מהשבוע השלישי, ברגע שמתאמן הצליח להשלים את כל החזרות  באופן מלא ,

העלו לו את המשקל קצת.

באיור 1 אנחנו רואים את 3 הקבוצות ואת התרגלים שהם ביצעו בכל קבוצה:

1. קבוצת ABADD: ביצעה תרגילי אבדוקציה ואדוקציה של הירך בעמידה

2. קבוצת SQDL: ביצעה סקוואטים ודדליפטים

3. קבוצת COMBO: ביצעה שילוב של שני סוגי התרגילים

החוקרים השתמשו בטכניקות מתקדמות כדי לנתח את השינויים בעצם:

• סריקות CT כמותיות (QCT) לפני ואחרי תקופת האימון

• מורפומטריה מבוססת וקסל (VBM) לויזואליזציה של התפלגות צפיפות העצם

• מידול אלמנטים סופיים (FEM) להערכת חוזק הירך

אז מה החוקרים מצאו : 

החוקרים מצאו ש16 שבועות של תרגול הביאו לשינויים בצפיפות העצם בצוואר הירך!

התוצאות הראו הבדלים משמעותיים בין שתי שיטות האימון העיקריות:

א. קבוצת SQDL:

• הגדילה את צפיפות העצם בחוליות

• שיפרה את צפיפות העצם הקורטיקלית ונפחה בצוואר הירך

• חיזקה את הירך במצב עמידה

• הגדילה את שטח החתך וצפיפות השריר של מיישרי הירך

ב. קבוצת ABADD:

• הגדילה את הנפח הקורטיקלי באזור הטרוכנטר

• השפיעה באופן ממוקד על העצם הקורטיקלית בטרוכנטר

• הגדילה את שטח החתך וצפיפות השריר של מקרבי הירך

• 
  

ג. קבוצת COMBO לא הראתה שינויים משמעותיים באף פרמטר.

התוצאות האלו ממש מפתיעות ומרשימות, וכעת בואו נסביר כמה נקודות

חשובות מהמחקר:

1.התרגילים שהראו את העליה בצפיפות העצם הקורטיקלית בצוואר הירך  היו סקווט ודד ליפט, נמצא שהעומס העיקרי שפועל על צוואר הירך , מתרחש בעת הכפיפה בזמן ביצוע התרגיל . כלומר בעקבות ביצוע התרגיל , בקבוצת הSQDL  נצפו עליות בצפיפות העצם ובנפח העצם בעצם צוואר הירך.

2.התרגילים שהראו עליה בצפיפות העצם באזור הטרוכנטר הם תרגילי הקירוב והרחקה וזה צפוי לאור העובדה שלשם השרירים המרחיקים והמקרבים נקשרים .

מתוך atlas of human anatomy . NTTEER.

3. המסקנה העיקרית היא שתגובת העצם לפעילות הגופנית הנבחרת היא פונקציה של דפוס נשיאת העומס

כלומר ההשפעה האוסטיאוגנית על העצם תלויה באופן נשיאת העומס המכני.

לא כל תרגיל הוא תרגיל שיבנה לך עצם , ולכן לא כל פעילות היא למעשה בונה עצם, (גם אם זה השם שמנהלת הסטודיו נתנה לאימון)

חשוב מאוד לחקור ולבדוק ולהבין מה עושים , ואיך מתאמנים והאם זה באמת עוזר. 

4. בנוסף לשיפור בצפיפות העצם ובנפח העצם, נצפתה גדילה של שטח החתך של שריר העכוז (גלוטאוס מדיוס) בעקבות תרגילי הסקווט והדד ליפט. תרגילים בהם יש כריעה . כלומר התרחשה היפרטרופיה. גדילת השריר.

5. קבוצת הCOMBO , שביצעה את שתי סוגי התכנית, לא הראתה שינויים בעצם , או בשרירים ,למרבה הפלא, זוכרים את שני הסטים בלבד שקבוצת הקומבו ביצעה? אז ההשערה היא שזה מהסיבה שהם עשו פחות סטים לכל אורך תכנית האימונים , למעשה הם עשו חצי מכמות הסטים ששתי הקבוצות האחרות עשו.

לסיכום - במחקר מצאו  שאימון התנגדות הביא לשינויים ברורים במסת העצם וברקמת העצם וכן ברקמת השריר

תרגילי הסקווט והדד ליפט השפיעו על איזור צוואר הירך 

תרגילי הקירוב והרחקת הירך הביאו לשינוי באזור הטרוכנטר

המחקר מדגיש את החשיבות של בחירת תרגילים ספציפיים לשיפור צפיפות העצם וחוזקה באזורים מסוימים של הירך. הוא מראה כי סוגים שונים של אימוני התנגדות יכולים להשפיע באופן שונה על אזורים שונים של עצם הירך הקרובה.

בתמונה אפשר לראות באיור B היכן שמסומן ב# זה האזור בצוואר הירך שהצפיפות והנפח בו עלו בעקבות ביצוע תרגילי הדד ליפט והסקווט.

ובאיור A אפשר לראות את סימון ה* זה האזור שנקרא טרוכנטר , שם נצפו שינויים במסת העצם בעקבות תרגילי הקירוב והרחקת הירך , לשם גם מתחברים השרירים המבצעים תרגילים אלו. השרירים המקרבים והמרחיקים.

לאחר שהבנו את המאמר והתוצצאות המעניינות שלו, יש כמה דגשים שחשוב להבין אותם-

ראשית כל אימוני כוח מעלים צפיפות עצם.  אלו  חדשות טובות על היכולת להחזיר חלק ממה שאבד ולשפר את המצב. הממצא הזה נתמך ממחקרים נוספים שגם מצאו עליה במסת העצם בעקבות אימוני כוח , על ידי בדיקות דקסה .

שנית אנחנו מבינים עד כמה בחירת תכנית האימונים וסוג התרגילים הם קריטיים להצלחה בתהליך בניית העצם. יש פה כמה פרמטרים שהתחברו יחד בכדי שהתוצאות יהיו חיוביות -

א. מבחינה ביומכנית פרמטר העומס וצורת נשיאת המשקל , נשיאת העומס המכני על העצם , משפיע מאוד על התהליך האוסטיאוגני . לא כל תרגיל יועיל לתהליך בניית עצם.

ב. המתאמנים היו צריכים לעשות כמות סטים מסויימת , שפחות ממנה , כפי שראינו בקבוצת הקומבו , לא היה שינוי. אם הם התאמנו 3 פעמים בשבוע , ובכל אימון עשו 4 סטים . זה אומר 12 סטים בשבוע.קבוצת הקומבו עשתה 3 אימונים אך בכל אימון עשתה רק 2 סטים של סקווט ודד ליפט , כלומר היא עשתה 6 סטים בשבוע. הנתון הזה מתאים לממצאים של פרוטוקולי אימון לבניית שריר אשר ממליצים על טווח של לא פחות מ10 חזרות בשבוע לכל קבוצת שריר.

ג. המתאמנים התאמנו בכל אימון עד לכשל או עד קרוב לכשל , ואם הם הגיעו לכל טווח החזרות המלא, העלו להם את המשקל , כלומר הם התאמצו מאוד מאוד. האימונים היו קשים. והכי חשוב היה שם עקרון העמסה מדורגת , כלומר לעשות כל פעם עוד קצת , ולא לחזור בכל אימון על אותה רמת קושי.

העקרונות האלו הם עקרונות שחייבים לעקוב אחריהם בתכניות להעלאת צפיפות העצם. 

לסיום, שינוי ברקמת שריר ושינוי ברקמת העצם הם תהליך משותף, אין דבר כזה בניית עצם ללא בניית שריר ולהיפך , השריר והעצם הם יחידה אחת כשהשריר מתחזק ונבנה גם העצם מתחזקת ונבנית. ולכן המיקוד של כל טיפול באוסטיאופורוזיס צריך להיות בחיזוק ובניית השרירים והעצמות בעזרת תכנית מקצועית של אימוני כוח שעוקבת אחר עקרונות אימון של פרוטוקול אימוני כוח.

כל אימון אחר , עבור העלאת צפיפות עצם יהיה בזבוז זמן יקר .

סימוכין-

Lang, T. F., Saeed, I. H., Streeper, T., Carballido-Gamio, J., Harnish, R. J., Frassetto, L. A., ... & Keyak, J. H. (2024). Spatial Heterogeneity in the Response of the Proximal Femur to Two Lower-Body Resistance Exercise Regimens. Journal of Bone and Mineral Research.